מהי ארוחת הבוקר הבריאה הטובה ביותר לימי חול?

מאמר זה הופיע במקור ב זְמַן

בעוד שארוחות בוקר בסוף השבוע הן לרוב עניינים מפוארים, אלכוהוליים - בלאדי מריס! מימוזה! - בימי חול דורשים מחיר תועלתני יותר. אתה רוצה ארוחת בוקר מהירה, ניתנת ומספקת בכדי לשמור על בטן מלאה ומוחך חדה עד הצהריים.

קשור: מתכונים מתאבנים בריאים

אפשרות אחת היא שילוב של דגנים מלאים, אגוזים ופירות, בתוספת מעט יוגורט, מציע ד'ר וולטר ווילט, יו'ר תזונה בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד.

במיוחד פירות יער הם פרי אידיאלי לארוחת הבוקר (או בכל עת), אומר ווילט. ארוזים בסיבים ופוליפנולים בריאים, יש הרבה מחקרים שמציעים כי אוכמניות, אוכמניות ובן דודיהם הטארט מגנים. נגד מחלות לב וכלי דם וצורות מסוימות של סרטן - אפילו סוגים שאינם מעיים כמו סרטן השד .

כמו כן, דגנים מלאים קשורים באופן עקבי לבריאות לב טובה יותר ולשיעורים נמוכים יותר של סוכרת והשמנה, אומר ווילט. אבל זה לא פשוט כמו להגיע ללחם דגנים בסופר שלך.

'רבים מדגני הדגנים והלחמים שאנו אוכלים מעובדים בכבדות, וזה לא מה שאתה רוצה', מסביר ד'ר דייוויד לודוויג, עמיתו של וילט בהרווארד ומחבר הספר תמיד רעבים? —ספר המפרק רבים מהתפיסות המוטעות המזיקות המזיקות בנוגע לדיאטה ולירידה במשקל.

אם אתה אוכל של טוסט בבוקר, חפש לחמים הכוללים דגנים 'מונבטים' או 'סלעי אבן', ורשום סוג כלשהו של דגנים מלאים כמרכיב הראשון על אריזתו, אומר לודוויג. 'אתה רוצה משהו שבו אתה יכול לראות חתיכות של גרעין, ויש לו עקביות צפופה ועיסה,' הוא אומר. 'בעיקרון, ההפך מלחם הפלא.'

יחד עם הלחם והגרגרים, שומן או חלבון בריא יעזרו לכם להחזיק מעמד עד ארוחת הצהריים בלי לנשנש. יוגורט יווני מספק להיט גדול של שניהם. פשוט בחר במגוון שומן מלא, מייעץ לודוויג. 'הראיות הן משמעותיות בתמיכה שומן מלא מעל חלב דל שומן לשלוט בעלייה מוגזמת במשקל ולהקטין את הסיכון לסוכרת, 'הוא אומר.

הוצאת השומן מהיוגורט שלך או ממוצרי חלב אחרים עלולה לגרום להם להיות פחות קלוריים. אבל זה גם הופך אותם להרבה פחות ממלאים, הוא מסביר. 'אז בסופו של דבר אוכלים הרבה יותר ממה שהייתם אוכלים עם שומן מלא, או שאתם מרגישים שוב רעבים מהר מאוד.' כמו כן, מכיוון שמוצרי חלב נוטים לטעום דקים ולא מושכים כאשר הם משוללים משומן, יצרנים בדרך כלל מוסיפים סוכרים לא בריאים לזנים ללא שומן כדי להפוך אותם לחביבים יותר.

אם אתם מחפשים אפשרויות המשלבות שומן שאינו חלבי עם חלבון, אגוזים הם דרך נהדרת, אומרים גם לודוויג וגם ווילט. רוב האגוזים והזרעים טובים בשבילך, אבל במיוחד אגוזי מלך הם אלופי בריאות. סלמון מעושן הוא גם בחירה בריאה ומלאה לבקרים שלך, אומר לודוויג.

איך להכיר חברים בגיל 20

גיבור ארוחת בוקר מסורתי נוסף: 'ביצים!' אומר ד'ר רוברט לוסטיג, מנהל התוכנית להערכת משקל לבריאות נוער וילד (WATCH) באוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו.

'הם טעימים, וחומצות האמינו בביצים נקשרות לקולטני אופיואידים במעיים, מה שמפחית את הרעב ומגביר את השובע', אומר לוסטיג. ביצים הן גם מקורות נהדרים לברזל, חומצה פולית וכמה חומרים מזינים נוספים . ולא, החלמונים הם לא מה לפחד. 'הכולסטרול בביצים היה, ותמיד יהיה, לא רלוונטי,' מוסיף לוסטיג, מהדהד את רשויות הבריאות הממשלתיות כי ציין לאחרונה כי כולסטרול לא אמור להיות חומר מזין הדואג במיוחד .

באשר לאפשרויות המשקאות, שטפו את ארוחת הבוקר עם קפה או תה ירוק. פעם קפה קיבל ראפ רע - בעיקר בגלל שאנשים ששתו אותו נטו לעשן, לשתות אלכוהול ולעסוק בהתנהגויות לא בריאות אחרות שהטו את הנתונים. במבט בפני עצמו, עם זאת, קפה נקשר עם שיעורים נמוכים יותר של מחלות לב ו שיפור בריאות המעיים . שותה את זה עשוי אפילו להקטין את הסיכון שלך למחלות מוח כמו דמנציה. רבים מאותם יתרונות- וכמה אחרים - קשורים גם לצריכת תה.

פשוט דלג על הסוכר ותוספים לא בריאים אחרים, אומר ד'ר אליסאו גואלאר, פרופסור לאפידמיולוגיה בבית הספר לבריאות הציבור של ג'ונס הופקינס. גוואלאר למד יתרונות הלב של קפה המכיל קפאין. לדבריו, צריכת קפה 'מתונה' - שלוש או ארבע כוסות - נראית בריאה.